Pesantenanpati.com – Makan malam sering menimbulkan dilema. Di satu sisi tubuh membutuhkan energi untuk aktivitas hingga waktu tidur, tapi di sisi lain banyak orang takut makan malam akan menaikkan berat badan.
Padahal faktanya, bukan jam makan malamnya yang membuat gemuk, melainkan jenis makanan dan porsinya.
Data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menunjukkan bahwa kebiasaan makan malam dengan menu tinggi lemak dan karbohidrat sederhana bisa meningkatkan risiko obesitas hingga 25 persen lebih tinggi dibanding yang memilih makanan seimbang.
Pakar gizi dari Harvard School of Public Health menyarankan untuk tetap makan malam dengan porsi cukup, bukan berlebihan. Prinsipnya adalah balanced meal yang terdiri dari karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, sayuran, dan sedikit lemak sehat.
Misalnya, nasi merah dengan ayam panggang dan tumis sayuran atau sepiring sup bening dengan tahu dan sayur hijau.
Selain menu, waktu juga penting. Sebaiknya makan malam dilakukan 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan.
Penelitian yang dipublikasikan di Obesity Journal menemukan bahwa orang yang makan malam terlalu larut cenderung memiliki kualitas tidur lebih buruk dan metabolisme melambat.
Tips praktis yang bisa dicoba adalah menggunakan piring kecil untuk membatasi porsi, memperbanyak sayuran dan membatasi gorengan atau makanan bersantan. Untuk camilan setelah makan malam, buah potong atau yogurt rendah lemak bisa jadi pilihan aman. (*)
