Pesantenanpati.com – Bulan Ramadan menjadi momen istimewa bagi umat Muslim di seluruh dunia. Selain sebagai ibadah, puasa juga memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat dari rutinitas makan.
Namun, perubahan pola dan waktu makan yang terbatas kerap membuat sebagian orang mengalami masalah kesehatan seperti lemas dan dehidrasi. Oleh karena itu, menjaga pola makan saat berpuasa menjadi hal penting agar tubuh tetap sehat dan bugar.
Pertama, jangan melewatkan sahur. Sahur berfungsi layaknya sarapan, yaitu memberikan energi yang cukup untuk menjalani aktivitas hingga waktu berbuka.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (RI), makanan sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum atau oatmeal yang dapat melepaskan energi secara perlahan.
Tambahkan pula protein dari telur, ikan, atau kacang-kacangan, serta sayur dan buah untuk mencukupi kebutuhan serat.
Kedua, hindari berbuka dengan porsi berlebihan. Setelah seharian berpuasa, tubuh memang membutuhkan energi dengan cepat. Namun, berbuka secara berlebihan justru dapat menyebabkan rasa tidak nyaman, kembung, bahkan gangguan pencernaan.
Sunnah Nabi Muhammad SAW menganjurkan berbuka dengan kurma atau air putih, sebelum dilanjutkan dengan makanan utama. Para ahli gizi menyarankan agar menu berbuka terdiri dari makanan seimbang: karbohidrat, protein, sayuran, dan sedikit lemak sehat.
Ketiga, cukupi kebutuhan cairan. Risiko dehidrasi cukup tinggi saat berpuasa, terutama jika aktivitas dilakukan di luar ruangan. Berdasarkan anjuran World Health Organization (WHO), asupan cairan ideal sekitar 2 liter per hari.
Cara praktisnya adalah dengan membagi konsumsi air menggunakan metode 2-4-2: dua gelas saat sahur, empat gelas di malam hari, dan dua gelas saat berbuka. Hindari minuman berkafein atau bersoda karena dapat memicu rasa haus.
Keempat, batasi makanan tinggi gula dan gorengan. Kedua jenis makanan ini memang identik dengan Ramadan, tetapi jika dikonsumsi berlebihan bisa meningkatkan kadar gula darah dan lemak jenuh.
Data Kementerian Kesehatan menyebutkan bahwa konsumsi gorengan dan makanan manis yang berlebihan berkontribusi terhadap meningkatnya kasus gangguan pencernaan saat bulan puasa. Sebagai alternatif, pilih camilan sehat seperti buah segar, kacang panggang, atau yoghurt.
Kelima, atur waktu makan dengan baik. Setelah berbuka, sebaiknya tidak langsung makan dalam jumlah besar. Beri jeda sekitar 30 menit hingga satu jam sebelum menikmati makanan utama.
Selain itu, konsumsi camilan sehat setelah tarawih dapat membantu menjaga kadar energi tanpa membebani pencernaan.
Terakhir, jaga kualitas tidur. Pola tidur yang berubah akibat bangun sahur sering kali berdampak pada kondisi tubuh. Dengan tidur cukup dan berkualitas, metabolisme tubuh tetap terjaga sehingga pola makan pun lebih terkendali. (*)
