Pesantenanpati.com – Sarapan sering disebut sebagai waktu makan paling penting dalam sehari. Namun, bukan hanya mengenai waktu, tetapi juga apa yang dikonsumsi. Di antara berbagai pilihan, makanan tinggi protein banyak direkomendasikan oleh ahli gizi untuk menjaga energi sepanjang hari.
Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (RI), sarapan ideal sebaiknya mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, serat, lemak sehat, dan protein. Dari keempat unsur tersebut, protein unggul karena membantu tubuh membangun jaringan dengan rasa kenyang yang lama.
Konsumsi protein di pagi hari terbukti dapat meningkatkan konsentrasi dan produktivitas. Berdasarkan penelitian dari Harvard Health Publishing (2024), individu yang mengonsumsi 20–30 gram protein saat sarapan cenderung memiliki kadar gula darah yang lebih stabil hingga siang hari.
Stabilnya kadar gula darah ini berpengaruh pada suasana hati dan kemampuan kognitif, membuat seseorang lebih fokus dalam bekerja atau belajar sepanjang hari. Selain itu, sarapan berprotein juga membantu mengontrol berat badan.
Protein memiliki efek thermogenic yang lebih tinggi dibanding karbohidrat atau lemak, artinya tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencernanya. Karena efek kenyang yang lebih lama, risiko ngemil berlebihan pun menurun.
Hal ini sesuai dengan temuan Journal of Nutrition (2025), yang menyebutkan bahwa peserta penelitian yang rutin sarapan dengan sumber protein seperti telur, tempe, atau yoghurt memiliki indeks massa tubuh lebih stabil dibanding yang tidak.
Pilihan sumber protein untuk sarapan pun beragam dan mudah ditemukan di sekitar kita. Telur rebus, tempe goreng tanpa banyak minyak, tahu kukus, susu rendah lemak, atau olahan ayam tanpa kulit bisa menjadi alternatif sehat.
Bahkan bagi yang tidak sempat menyiapkan sarapan lengkap, roti gandum isi telur atau smoothie dengan tambahan kacang-kacangan sudah cukup membantu memenuhi kebutuhan protein harian.
Memulai hari dengan asupan protein bukan hanya soal gaya hidup sehat, tetapi juga investasi jangka panjang untuk metabolisme dan keseimbangan tubuh.
Dengan pola makan yang teratur dan gizi seimbang, tubuh akan lebih siap menghadapi aktivitas padat tanpa mudah lelah atau lapar berlebihan di tengah hari. (*)
